Đầy ắp các Vitamin, chất khoáng, chất xơ và hoá chất thực vật nhưng hàm lượng chất béo và Calo thấp. Trái cây và rau củ là một phần thiết yếu trong một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh.
Bao nhiêu trái cây và rau củ cho một ngày
Tại nhiều quốc gia phát triển, một người trung bình ăn tương đối ít trái cây và rau củ. Tuy nhiên các nghiên cứu đã cho thấy một chế độ ăn có nhiều trái cây và rau củ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Chẳng hạn như ung thư ruột kết, bệnh tim và đột quỵ. Bởi vậy mà Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến nghị mỗi ngày ta nên ăn ít nhất là 400gr trái cây và rau củ. Dựa trên khuyến nghị này, nhiều cơ quan y tế đã đưa ra các hướng dẫn ăn uống, phổ biến là cụm từ “năm phần mỗi ngày” nghĩa là ta nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau củ mỗi ngày (mỗi phần 80gr)
Những thực phẩm nào được tính là trái cây và rau củ
Khẩu phần “năm phần mỗi ngày” của bạn có thể bao gồm hầu hết tất cả các loại trái cây và rau củ, trừ những loại nhiều tinh bột như khoai tây, khoai môn và sắn. Đậu tươi và đậu khô cũng được tính nhưng chỉ được tính như một phần dù bạn có ăn nhiều đến mấy đi nữa
Trái cây và rau củ không nhất thiết phải tươi thì mới được tính trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Đậu tươi và đậu khô cũng những như những phần nước ép và sinh tốt trái cây đều được tính. Mặc dù một số cơ quan nói rằng nước ép và sinh tố nên được hạn chế bởi hàm lượng đường cao.
Có 8 loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách trái cây và rau củ, bao gồm:
- Trái cây và rau củ tươi
- Trái cây và rau củ đóng hộp
- Trái cây và rau củ nấu chín
- Trái cây và rau củ đông lạnh
- Đậu tươi và đậu khô
- Trái cây sấy khô
- Nước ép trái cây nguyên chất không thêm đường
- Sinh tố không đường
Phân loại các loại trái cây và rau củ theo màu
Đỏ
Trái cây và rau củ màu đỏ có chứa lycopene, một chất thuộc nhóm carotenoid. Chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định. Dù các cuộc thử nghiệm trên người chưa cho ra kết quả rõ ràng.
Toàn bộ thực phẩm có màu đỏ là thực phẩm ít calo và ít natri tự nhiên.
Chất chống oxy hóa như anthocyanin, lycopene, flavonoid và resveratrol tìm thấy trong các loại rau và trái cây màu đỏ đã được chứng minh là nguồn giúp chống ung thư và bệnh tim, cải thiện thị lực và giảm huyết áp, viêm và thoái hóa điểm vàng.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, 95% người trưởng thành không sử dụng đủ lượng rau có màu đỏ và cam trong chế độ ăn uống của họ.
Một số loại trái cây và rau củ màu đỏ được biết đến như: Quả cherry, quả lựu, anh đào, dâu tây, dưa hấu, táo đỏ, cà chua, Ớt chuông đỏ, củ cải đỏ, đậu đỏ, hành tây đỏ …
Tím
Màu tím là do các chất chống oxy hoá anthocyanin tạo ra. Một số loại trái cây và rau củ màu tím như xà lách tím hay củ cải đường cũng có hàm lượng Nitrate cao, có thể hỗ trợ làm hạ huyết áp.
Chất anthocyanins có trong trái cây và rau củ màu tím có khả năng làm giảm sự hình thành các vết loét trong dạ dày. Đồng thời, anthocyanins còn ngăn chặn quá trình oxy hóa và thúc đẩy hoạt động của các chất chống oxy hóa quan trọng khác. Chất anthocyanins có trong trái cây và rau củ màu tím có thể hỗ trợ ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác đồng thời thúc đẩy khả năng tập trung của cơ thể . Chất Anthocyanins có trong các thực phẩm này còn có thể ngăn ngừa loét, viêm do vi khuẩn H.pylori gây ra. Từ đó, có thể cải thiện tình trạng loét dạ dày và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Một số loại trái cây màu tím như phúc bồn tử, việt quất có khả năng làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt cho cơ thể.
Mức cholesterol xấu tăng lên dẫn đến sự hình thành các mảng xơ vữa trong thành động mạch, làm ngăn chặn dòng chảy của máu đến tim. Từ đó, nguy cơ bị đau tim và đột quỵ gia tăng.
Chất resveratrol có trong thực phẩm màu tím có thể ức chế tế bào ung thư. Điều này rất tốt cho việc điều trị và ngăn ngừa bệnh ung thư máu, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư da, ung thư gan… Đồng thời chất này còn giúp thư giãn các thành động mạch, cho phép lưu thông máu tốt hơn trong động mạch, giúp giảm huyết áp
Một số loại trái cây và rau củ màu tím như: Củ dền, súp lơ tím, bắp cải tím, cà rốt tím, nho tím, mận, việt quất, mâm xôi…
Xanh lá
Màu xanh lá có được nhờ sắc tố chlorophyl, nhưng nhiều loại trái cây và rau củ màu xanh lá cũng chưa nhiều dưỡng chất khác nữa. Chẳng hạn súp lơ xanh và cải xoăn có chứa nhiều lutein và zeaxathin. Các hoá chất thực vật này có khả năng hỗ trợ sức khoẻ của đôi mắt. Các hợp chất này hoạt động như lá chắn bảo vệ cho điểm vàng và ngăn chặn tác hại của ánh sáng xanh. Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm màu xanh còn giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.
Cholesterol xấu tích tụ trong thành động mạch có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Bổ sung các loại thực phẩm màu xanh như bơ, đậu xanh, xoài xanh, nho sẽ làm giảm lượng cholesterol xấu. Bởi những thực phẩm này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và chất xơ.
Những thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa, carotenoid và flavonoid giúp chống lại ung thư dạ dày, ung thư ruột kết, ung thư da và ung thư vú.
Các loại thực phẩm màu xanh giàu chất xơ như atisô, măng tây, cần tây, bông cải xanh, đậu xanh, đậu Hà Lan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp hấp thụ nước trong ruột, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và làm dịu chuyển động của ruột.
Ngoài ra, các loại trái cây màu xanh như khế, táo xanh, lê, nho còn có công dụng ngăn ngừa đầy hơi và thải bỏ các chất độc hại ra khỏi dạ dày.
Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm như như bơ, táo xanh, chuối xanh, dưa chuột, đậu bắp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các trái cây và rau có lá màu xanh thường chứa nhiều folate hay còn gọi là vitamin B9. Folate có tác dụng ngăn ngừa hội chứng suy giảm trí nhớ, cải thiện sự tập trung cũng như tăng cường hoạt động của trí não.
Vàng và Cam
Trái cây và rau củ có màu vàng hoặc cam chứa hàm lượng Beta carotene cao, chất này có thể được chuyển hoá thành Vitamin A bên trong cơ thể. Bản chất Beta Carotene không phải là một dưỡng chất thiết yếu nhưng Vitamin A lại là một dưỡng chất không thể thiếu.
Một số loại thực phẩm thuộc có màu vàng cam như cà rốt, bí ngô, ớt chuông vàng, khoai lang được chứng minh giúp làm tăng cường chức năng miễn dịch, giúp cơ thể chống chịu tốt hơn trước sự tấn công của những tác nhân gây bệnh. Sở dĩ chúng có khả năng này chính là nhờ vào các thành phần cực giàu các loại carotenoids, đặc biệt là beta - carotene.
Theo các nghiên cứu, beta - carotene (hay còn gọi là tiền vitamin A) khi được nạp vào cơ thể sẽ trực tiếp tham gia vào quá trình loại bỏ các gốc tự do có hại cho hoạt động của tế bào từ đó giúp bảo vệ lớp màng tế bào và giữ cho chúng hoạt động ổn định. Ngoài ra, trong các loại rau quả màu vàng cam còn có chứa rất nhiều vitamin C, D, E,... có khả năng giúp sức đề kháng của cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn.
Với hàm lượng vitamin C dồi dào việc thường xuyên bổ sung các thực phẩm màu vàng cam giúp kích thích quá trình tổng hợp collagen từ đó ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Lượng collagen cao giúp tác động tích cực đến tình trạng và sức đàn hồi của làn da giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa da như nếp nhăn, thâm nám, tàn nhang...
Bên cạnh bổ sung vitamin C, những thực phẩm màu vàng cam nói trên còn cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin E và kẽm dồi dào giúp thúc đẩy quá trình sản xuất, tái tạo collagen nói chung.
Chế độ ăn cầu vồng
Các màu sắc khác nhau cho biết các hoá chất thực vật có trong các thực phẩm ấy. Phần nhiều trong số đó là chất chống oxy hoá, một số được cho là có khả năng chống lại bệnh tật. Chưa có bằng chức khoa học vững chắc nào ủng hộ ý tưởng cho rằng “ăn cầu vồng” là đặc biệt có lợi cho sức khoẻ nhưng khi làm như vậy, bạn sẽ ăn rau củ quả một cách đa dạng, có thể giúp đảm bảo bạn có những dưỡng chất thiết yếu như Vitamin và chất khoáng đồng thời đạt mục tiêu năm phần mỗi ngày.
0 comments